お腹すいてるけど別に筋トレしても平気だよね？
今回は、筋トレ初心者の方が勘違いしやすい空腹時の筋トレについて解説します！
- 空腹時の筋トレがもたらす筋肉への影響が理解できる
- 正しい筋トレのタイミングを理解して筋トレの効果を最大限に引き出せる
僕も筋トレ歴2年以上ですが、空腹と筋トレのタイミングとの正しい付き合い方を実践し始めてから、筋肥大の速度も加速しました！
初心者の方こそ、早いうちに正しい知識を身に着けて、今後の筋トレに活かしていきましょう！
空腹時の筋トレはNG
タイトルや先ほどの言葉のニュアンスからもう読み取れましたかね？(笑)
結論から言うと、空腹時の筋トレはNGです！
- お腹がすいているときのほうが脂肪が落ちやすいと聞いた
- 筋トレを始めちゃえばお腹のすきも忘れる
こんな風に考えている人もいると思いますし、実際に今まで僕が会ってきた中でこのような勘違いをしている人が一番多かったです！
では、なぜ空腹時の筋トレはNGなのか。詳しく解説していきます！
空腹時の筋トレがNGな理由
空腹時の筋トレがNGな理由は以下の2点。
- 筋肉量が減る
- ケガのリスクが増える
筋肉量が減る
筋トレをしているのに筋肉量が減るってどういうこと？
筋トレをしているのに筋肉量が減るというのは一見矛盾しているように聞こえますが、筋肉のメカニズムを理解すれば原因もわかります。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しているのは知っていますか？
簡単に説明すると、筋肉を大きくするには合成の時間をより長く作る必要があります。
しかし、空腹時は逆に筋肉の分解が促進されてしまうため、かえって筋肉量が減るという結果になってしまうのです( ﾟДﾟ)
ケガのリスクが増える
空腹時の筋トレは、ケガのリスクが増える危険性もあります。
エネルギーは主に脳を使ったり、体を動かしたりすることで消費されますが、
- 脳のエネルギー不足→集中力の低下
- 体のエネルギー不足→本来のパワーの低下
このような悪影響を及ぼします。
集中力の低下は思わぬ事故につながり、パワー不足は筋トレの質自体を低下させる原因となり本末転倒です(´;ω;｀)
筋トレ前の食事の摂り方
では、空腹時の筋トレを避けるためにはどのような食事をいつ摂取すればいいのか詳しく解説します！
おすすめは以下の方法。
- 筋トレ開始2~3時間前に1食済ましておく
- 30分~1時間前に糖質メインの軽食を食べる
筋トレ開始2~3時間前に1食済ましておく
ここで言う1食というのは、朝食・昼食・夕食のうちの1食のことです。
筋トレ開始2~3時間前にはバランスのしっかり摂れた食事を摂るように心掛けましょう！
ちなみに、可能であれば筋トレは昼食と夕食の間にするのがベストです。
朝食後、夕食後におこなうデメリットは以下の通り。
- 朝食後→朝は体に栄養が行き届いていない半飢餓状態なので、筋トレにエネルギーを使うと脳や体が栄養不足になる
- 夕食後→食事と筋トレの間に2~3時間のレストをとると考えると、必然的に睡眠時間の減少や消化不良を引き起こす原因となる
仕事やプライベートの都合上どうしても日中は時間がとれない、、でも筋トレはしたい！！
という人は下記の記事を参考にしてください。
夜遅い時間の筋トレ・食事・睡眠の優先度について解説しています！
30分~1時間前に糖質メインの軽食を食べる
筋トレ開始の30分~1時間前には糖質を多く含んだ軽食を食べるようにしましょう！
筋トレで使うエネルギーをこの軽食から補うようなイメージで大丈夫です(^^♪
筋トレ前におすすめの糖質食材は以下。
- みたらしだんご
- 大福
- バナナ
和菓子やフルーツは良質な糖分を多く含んでいるのでおすすめですよ(^^)/
どうしても時間がとれない人はマルトデキストリンを飲もう
マルトデキストリンってなに？
こんな風な人も多いと思うのですごく簡単に説明します。
✅吸収と代謝の効率が非常によく、甘さも控えめなため一度に多量の摂取が可能
✅筋トレ前の糖分補給に最適
つまり、筋トレ前に30分~1時間も時間がとれないわ！という人におすすめのサプリメントです！
粉末タイプや錠剤タイプがありますが、どちらも速攻吸収されるので、ささっと飲んでトレーニングができちゃいます！
筋トレ後も必ず栄養を摂取
ここまで、筋トレ前の栄養摂取について解説してきましたが、忘れてはいけないのは筋トレ後の栄養摂取です！
筋トレ後に栄養の補給をしないと筋肉がどんどん分解され、かえって筋肉が減ってしまいますので必ず栄養補給をしましょう！
また、筋トレ後は筋肉の合成が強まるゴールデンタイムと呼ばれる時間があります。
- 筋肉がタンパク質を吸収しやすいタイミングで、筋トレ直後〜約30分後までを指す
- この時間内は、アミノ酸が筋肉に輸送される量が通常の3倍にアップすると言われている
ゴールデンタイムは絶対に逃せないな！
筋トレ後の栄養補給はベースフードもおすすめ
筋トレ後は忙しくて中々食事を摂っている時間がないんですけど、、
こんな人も少なからずいると思います。
でも栄養補給はしたいし、その日の筋トレを無駄にしたい人なんて絶対にいないですよね？
そこで僕がおすすめするのが今話題のベースフードです！
✅世界初の完全栄養の主食で、1日の1/3の栄養※が1食分で摂れる革新的な食品
✅パン（ベースブレッド）、クッキー（ベースクッキー）、パスタ（ベースパスタ）がある
これだけ聞いただけでも結構すごそうな食品ですよね(*^_^*)
ベースフードは、1食分がおよそ5分もかからない内に完食できてしまうため、時間のない忙しい筋トレ民にはおすすめですよ(^^)/
1日の1/3の栄養を5分で摂れるのは本当に魅力的ですよね！
僕は初めて買ったときから気に入ってしまい、今ではすっかり定期購入者です(笑)
中でも個人的におすすめなのは、ベースブレッドのチョコ味とベースクッキーのさつまいも味！
2つの記事を下記にまとめていますので、是非気になったら読んでみてくださいね(^^)/
※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
ベースフードのここがすごい
筋トレ後以外にもベースフードは様々な場面で食べることができます。
ベースフードのここがすごい！を以下に簡単にまとめてみました。
- ボディメイクに大切な筋肉やエネルギーのもとになる → タンパク質
- 毎日のコンディションをサポート → ビタミンB群
- 美容への効果やからだの健康を守る → ビタミンC・ビタミンE
- 子供の健康的な成長や発育をサポートする → カルシウム
- 妊娠中に大切な栄養のサポート → 葉酸
つまりベースフードとは、
- 筋トレをしている男性
- 美容を意識している女性
- 健康に気を使いたいお年寄り
- 育ち盛りのこども
全ての老若男女にメリットがある食品なんです！
今取りあげたのは、ベースフードの効果の中でもほんの一部に過ぎませんよ(^^)/
僕も筋トレ後以外でも、普段からベースフードを食事に摂り入れることで以前より肌ツヤとかも良くなったので本当にメリットしかないです(笑)
気になった人は是非一度試してみてくださいね(^^)/
また、以下の記事でベースフードをお得に買う方法も紹介しているので是非参考にしてみてください！
満腹時も筋トレはNG
余談ですが、空腹時とは逆に満腹時の筋トレもNGです。
満腹時は、消化に血液やエネルギーを使っているため、筋トレをすると消化不良を引き起こすほか、筋肉に血液が上手く送られず、効果的な筋肥大効果を得られません。
必ず食事と筋トレの間には2~3時間のレストを摂るように心がけましょう！
【結論】空腹時の筋トレはNG 糖質を摂取してから筋トレしよう
今回の記事のまとめです。
- 空腹時の筋トレはかえって筋肉が減るためNG
- 筋トレ2~3時間前に食事を摂る
- 筋トレ30分~1時間前に糖質をしっかりと摂取
- 筋トレ前に時間がとれない人はマルトデキストリンがおすすめ
- 筋トレ後に時間が取れない人はベースフードがおすすめ
- 満腹時の筋トレもNG
改めて、空腹時の筋トレはかえって筋肉が減ってしまうほか、ケガのリスクもあるので気を付けましょう。
それでは今回はここまでです。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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