どうもまるです(^^)/
あなたも仕事やスケジュールの都合上、どうしてもトレーニングが終わって帰宅するのが夜遅くになってしまったという経験は何度もあると思います。
しかし、「夜遅くになっちゃったけど筋トレだけはしておきたい！」
筋トレ好きなら誰しもがこの答えに必ずたどり着くと予想できますが、同時に、
- 夜遅くに食事を摂って消化不良を起こさないか？
- 睡眠を優先した方が良いのでは？
こんなふうにも悩んでいるのではないでしょうか？
ということで今回は、
- 夜遅くのトレーニングの後は食事を摂ったほうがいいのか
- 夜遅くはプロテインだけでOKなのか
- 夜遅くの食事は消化不良を起こすんじゃないのか
- 夜遅い場合、筋肉的に食事と睡眠はどちらを優先すべきなのか
これらの悩みを一気に解決していきます！
この記事を読めば、夜遅くのトレーニング後の食事との関わり方がしっかりと理解できますよ(^^)/
夜遅くでもトレーニング後の食事は必ず摂ろう
結論からいうと、夜遅くのトレーニング後であっても必ず食事を摂るようにしましょう。
なぜ食事を必ず摂る必要があるのか筋トレのメカニズムを元に簡単に解説します。
- 筋肉に刺激を与えて筋肉を破壊する
- 体は破壊された筋肉を修復しようとする
- 修復された筋肉は破壊されないようにより大きく強いものになる
- 1～3の繰り返し
この2の筋肉を修復するときに体は栄養を多く必要とします。
筋トレをしたのに栄養を補給しないと、筋肉を破壊するだけの行為になり、かえって筋肉量は落ちるので本末転倒です。
プロテインだけはNG
プロテイン＝食事替わり
こんな風に思っている人は多いのではないでしょうか？
実はこれは大きな間違いで、基本的にプロテインを食事の代替品として扱うことはNGです。
ダイエットをしている人なら100歩譲ってまだ許せますが、筋トレで筋肥大を目的としている人でこの考えだった人は今すぐやめましょう！
ではなぜ、栄養を摂取するという意味では同じのプロテインが食事の代替品にならないのか。
それは、咀嚼をしないという点にあります。
- 脳の満腹中枢を活性化させ血液の糖分濃度を上げる
- 代謝機能の促進
- ビタミンやミネラルの過剰摂取を防ぐ
噛むことは大事なんだな！
夜遅くであろうと筋トレ後の栄養補給がプロテインだけになると、満腹中枢が満たされず空腹感がいつまでも残る形となります。
空腹感が残ると睡眠の質を下げる→十分な休養が取れなくなり筋肉に悪影響を及ぼす
といった悪循環です。
また、食事をしっかりと摂らないと代謝機能も促進されずかえって痩せにくい体質になってしまうんです、
そして、プロテインにはビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、過剰摂取すると倦怠感や頭痛をはじめとした危険な症状が出てくる可能性もありますよ( ﾟДﾟ)
- プロテインはあくまで補助
- 優先してとるならまずは食事から
夜遅くでも良質なタンパク質と炭水化物は摂ろう
夜遅くの筋トレの後でも、良質なタンパク質と炭水化物はしっかりと摂るようにしましょう。
タンパク質と炭水化物は一緒に摂るべき理由は以下の通りです。
- タンパク質のアミノ酸が炭水化物による血糖値の上昇で細胞へ取り込まれやすくなる
- 炭水化物（糖質）制限は体内のグリコーゲンの低下によって筋肉が分解される
筋肉を作るタンパク質を体により吸収するために必要なのが炭水化物というわけです。
ダイエットや減量中の人はタンパク質のおかずだけでも十分ですが、バルクアップを狙っている人であればなおさら炭水化物は一緒に摂りましょう！
しかし、注意したい点が1つ。
夜遅くの炭水化物の摂り過ぎは、エネルギーとして使われず脂肪となって体内に蓄積してしまう可能性があります。
あくまでも炭水化物は茶碗半分ほどの量を意識しましょう！
概ね100gほどあれば、夜遅くは十分です。
夜遅くの消化不良対策
夜遅くでもトレーニング後に食事を摂るのが大事なのはわかったよ、
でも夜遅くに食べるのも体に悪いんじゃないの？
こんな風に思った人は体のことをよく理解できています。
では、どのタイミング・どんな食材で夜遅くの食事の負担を少しでも和らげるかを解説していきますね(^^)/
筋トレ前の栄養補給を多くする
その日の筋トレが夜遅くになりそうな場合は、筋トレ前の補食で栄養補給をしっかりとおこないましょう。
普段の補食よりもタンパク質を多く摂取することを意識すると、筋トレ中に分解される筋肉をサポートすることができますよ（＾ω＾）
- あんぱん
- 卵かけ納豆ご飯
- 大福
トレーニング直後はグルタミンを摂取
トレーニング直後の食事は消化不良を大変起こしやすいため、グルタミンをワンクッション間に挟んで摂取するのが効果的です。
- 筋肉の分解を抑制する
- 消化機能の促進
- 免疫力や回復力UP
こちらの記事でおすすめのグルタミンについて詳しく解説していますので、是非参考にしてみてくださいね(^^)/
脂っこい食事は絶対にNG
脂っこい食事を夜遅くのトレーニング後に食べているのであれば今すぐやめましょう。
夜は胃や腸の活動が止まっているので、脂っこいものを食べると次の日に必ず消化不良を起こします。
夜遅くに食事を摂る場合は、あっさりしたものを食べましょう。
- 鶏ささみor鶏胸肉の塩ゆで
- 和風パスタ
- サラダ
あくまで例ですが、このような組み合わせであれば次の日に消化不良を起こす可能性も低くなりますよ(^^)/
また、食後に酵素サプリを飲むのもおすすめです！
夜遅くの食事のお供に用意しておくといいですよ(^^)/
食事と睡眠なら食事を優先しよう
睡眠は成長ホルモンなどの関係から、筋肉を大きくしたり筋疲労を取り除くには欠かせない要素です。
しかし、トレーニング後であれば睡眠よりも食事を圧倒的に優先してください！
先ほども解説したように、トレーニング後に食事を摂取しないのは筋肉を破壊したまま放置している状態を指します。
栄養が補給されないと筋肉はどんどん分解を始めるので、トレーニングの効果が0どころかマイナスにまで落ちてしまいます。
それに、睡眠中は当然ながら栄養を一切補給することができないので、睡眠時間を長く確保するのが筋肥大に良いとは一概には言えません。
筋肉の回復には体を横にすることが大事
こちらの動画では筋肉界のレジェンドである山本義徳先生が睡眠の新常識について解説してくれています。
なんと筋肉の回復には、睡眠時間が多い少ないというよりも体を横にする時間を増やすことが大事なんだそうです！
具体的には体を横にするだけで、内臓の血流が立っているときの3倍になるんだとか！
これなら筋疲労のケアのためという名目で、ぐーたらする時間を正当化できますね(^^♪
山本先生が言うことは説得力しかないのが体を見ればすぐわかります！
短時間で必要な栄養を摂取したい人向けの食事
夜遅くはそんなに量も食べれないし時間もない！
現実問題このような人はかなり多いのではないでしょうか？
食欲も湧かないですし、食べたら食べたで消化不良を起こす可能性もありますしね(´;ω;｀)
そんな問題を解決したい人にはベースフードがおすすめです。
- 発売後、Amazon食品ランキングで1位※①を獲得した話題の完全栄養食※②
- 1食で1日の1/3の栄養素を補える※
- 筋トレ・ダイエット民御用達
- ベースパスタ・パン・クッキーの3種類がある
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
1食わずか1分ほどで食べ終わってしまうコンパクトさなんですが、その中に体作りに欠かせない栄養素がぎゅっと濃縮されています！
そして腹持ちもすごく良いので、お腹が減って眠れなくなるなんてことも一切なくないですよ(^^)/
- 仕事でトレーニング終わりが夜遅くなる人
- タンパク質を多く摂りながら糖質はカットしたい人
- 食事に時間をかけたくない人
- 少食な人
夜遅くにトレーニングをするトレーニーにとっては嬉しい食材ですよね。
僕も以前までは、夜遅くのトレーニング後の食事は時間もなく中々量を摂ることができませんでした。
しかし、夜遅くのトレーニング後の食事にベースフードを時々取り入れるようになってからは、短い時間で必要な栄養を消化不良も起こさずに食べ続けられています！
今なら初回限定の注文で公式サイトから20%OFFでスタートセットを購入することができますので、この機会に是非ベースフードを試してみてください(^^)/
ベースフードのアカウント登録方法は以下の記事で解説しています。
【まとめ】筋トレ後は夜遅くても食事をきちんと摂ろう
今回のまとめです。
まとめ
・夜遅くでも食事は必ず摂る
・プロテインだけはNG
・夜遅くの筋トレ後の食事は良質なタンパク質と少量の炭水化物でOK
・ベースフードなら短時間で必要な栄養を摂取できて消化不良も起こしづらい
・筋トレ前の栄養補給と筋トレ直後のグルタミンで筋分解を防ぐ
・睡眠時間ではなく体を横にする時間を増やすことが大事
夜遅くても、きちんとした食事を摂ることがいかに大事かわかったと思います。
睡眠の意外な真実についてもわかりましたね(^^♪
量が食べられない・夜遅くで料理を作るのが面倒・でも筋肥大したい！筋トレしたい！
そんな人は是非今回紹介したベースフードも試してみてください(^^)/
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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