腕を太くする方法!自宅で出来るダンベル腕トレメニューをご紹介!

筋トレ
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腕を鍛えているのに中々太くならない、自宅で出来て腕が太くなるメニューないかな。

今回はこんな悩みを解決します。

筋肉の象徴でもある【力こぶ】 を強くたくましく成長させるために、腕の筋肉の構造や具体的なトレーニング内容を解説します。

腕を太くするメリット

腕を太くすることには以下のメリットがあります。

  • 腕力や握力が鍛えらえる
  • 見た目が強くたくましく見える
  • 体全体の筋肉が発達しやすくなる
  • 腰痛の予防になる

1.腕力や握力が鍛えられる

言わずもがなですが、腕を太くするには腕の筋肉を付ける必要があります。

腕の筋肉を鍛えると、普段重たいと感じていたものが軽く感じたり、握力を鍛えることで手首のケガの予防にも繋がります。

2.見た目が強くたくましい男になる

腕の筋肉を鍛えることで、強くたくましい印象を与えることが出来ます。

女性からも頼られる存在となり、スタイリッシュな印象でTシャツ1枚でも着こなせるようになります!

夏場はTシャツ1枚で決めれるぞ!

3.体全体の筋肉が発達しやすくなる

腕の筋肉は背中や胸の筋肉を鍛える時にも使うため、鍛えておくことで高重量のダンベルを扱えたり、腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングも応用できます。

高回数の負荷が強いトレーニングもこなせるようになれば、筋肥大は一気に加速しますよ(^^)/

4.腰痛の予防になる

腕の力がない人は、腰の力をかなり使っているので腰痛やぎっくり腰の原因になります。

腕の筋肉を鍛えることで、物を運ぶときに腰へかかる負担を軽減するメリットがあります。

腕を構成する筋肉

腕を構成する筋肉は大きく分けると主に下記の3つです。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群

①上腕二頭筋

参照:wikipedia

上腕二頭筋は上腕の表側に位置する部位で、いわゆる力こぶを指します。

上腕二頭筋は内側の短頭と外側の長頭に分かれており、短頭、長頭をバランス良く鍛えることで大きな美しい力こぶを作れます。

②上腕三頭筋

Triceps brachii.png
参照:wikipedia

上腕三頭筋は上腕の裏側に位置する部位で、肘を伸ばすときに使う筋肉です。

上腕三頭筋は内側頭外側頭長頭の3部位に分かれていて、この3部位を鍛えることで太くたくましい腕を作れます。

まる
まる

上腕二頭筋に比べて上腕三頭筋の方が腕の筋肉を占める割合が大きいぞ!腕を太くしたいなら上腕三頭筋を重点的に鍛えろ!

③前腕筋群

前腕筋群には細かい筋肉が集約されてますが、大きく分けると前腕屈筋群前腕伸筋群の2つから構成されています。

前腕を全体的に鍛えることで握力がついたり、手首のケガの予防にも繋がります。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ここでは、上腕二頭筋のトレーニングの中でも最もポピュラーなものを紹介します。

初心者でも十分取り組めるメニューなので、自分のレベルに合わせた重量でセットを組んでみてください。

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋の内側にある短頭に効かせるトレーニングです。

ダンベルカールのやり方

  1. 両手にで横向きにダンベルを持ちまっすぐ立つ。
  2. 上半身の反動を使わないように気を付けながらダンベルを上げる。
  3. ゆっくりと負荷を確認しながら降ろす。

ダンベルカールでは回外動作が非常に大事になります。

ダンベルを上げるときに小指をねじり上げるようにして手首を外側に回すことで、より効果的なトレーニングになります。

ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋の外側にある長頭に効かせるトレーニングです。

ハンマーカールのやり方

  1. 両手で縦向きにダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
  2. 上半身の反動を使わないように気を付けながらダンベルを上げる。
  3. ゆっくりと負荷を確認しながら降ろす。

ハンマーカールでは、回内動作が非常に大事になります。

親指を上に向けたまま、まっすぐ持ち上げることで、手首の回外を防ぎ長頭に効かせることが出来ます。

インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールは、角度のあるベンチを用いて行います。ベンチを用いることでダンベルを下したときに、より上腕二頭筋にストレッチをかけることが出来ます。

インクラインハンマーカールのやり方

  1. 45度にセットしたインクラインベンチに背中をつけて座る。
  2. 親指を正面に向けた状態でダンベルを持ち、肘を支点に上げる。
  3. 親指を正面に向けた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

通常のハンマーカール同様、回内動作を意識することで長頭に効かせられます。

まる
まる

僕自身インクライン系種目を始めてから圧倒的に腕が太くなったのでトレーニングベンチは自宅トレーニーには必須です!

\おすすめのインクラインベンチについてはこちらの記事からどうぞ/

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

上腕三頭筋の上武から下部、長頭や短頭などバランスよく鍛えられるメニューを紹介します。

大きな筋肉だけでなく、細部の筋肉まで効かせられる種目もあるので1つずつ解説します。

キックバック

キックバックは上腕三頭筋の外側頭と長頭を鍛えるトレーニングです。

キックバックのやり方

  1. 背筋を伸ばして状態を前に倒す。
  2. 胸を張ったまま肘を支点にダンベルを持ち上げる。
  3. 肘を支点にダンベルを下ろす。

腕の振り上げによる反動を使うと効果が半減されてしまうので、肘を支点にゆっくりと行うことが大事です。

ベンチを使って片腕ずつ行うのも、ベンチなしで両腕一緒に行うのもありだぞ!

フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングです。

フレンチプレスのやり方

  1. ベンチに座り、背中を伸ばしてダンベルを両手で持ち上げる。
  2. 持ち上げたダンベルを頭の後ろにセットする。
  3. ゆっくりと肘を伸ばし、頭上にダンベルを持ってくる。
  4. ゆっくりと肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを下ろす。

フレンチプレスはストレッチが非常に重要なので、ダンベルを深く下げることを意識して行うとより効果的です。

プルオーバーエクステンション

プルオーバーエクステンションは上腕三頭筋の外側頭を中心に鍛えるトレーニングです。

プルオーバーエクステンションのやり方

  1. ダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
  2. ダンベルを顔の上で持ち上げ、肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに下ろしていく。
  3. 肘を伸ばしながらダンベルを顔の上に戻す。

プルオーバーエクステンションもストレッチが非常に重要なので、ダンベルを深く下げることを意識してアーチを描くように行うと効果的です。

極太の腕を作ろう

上腕二頭筋と上腕三頭筋のダンベルを使ったトレーニング紹介はいかがだったでしょうか。

ダンベルやンクラインベンチを用いることで、自宅でも強度の高い効果的な腕トレが出来るので、腕の筋肉の性成長もかなり早まります。

皆さんも是非、今年は器具を揃えて、極太の腕を手に入れましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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