【筋トレ初心者必見】3つの自重トレ!これだけやればOK

筋トレ
片手で腕立て伏せをする人
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自重トレーニングって何から始めればいいの?

今回はこんな筋トレ初心者にありがちな悩みを解決します。

自重トレーニングは誰でも簡単に始めることができ、初心者からベテランまで多くのトレーニーたちに親しまれています。

自重トレーニングを極めることで基礎となる筋肉が発達し身体全体をバランスよく鍛えられますよ(^^)/

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングを行うことで様々なメリットが得られます。ここでは、自重トレーニングの最大の4つのメリットをピックアップして紹介します。

①身体の軸となる筋肉を鍛えられる

自重トレーニングの1つ目のメリットは身体の軸となる基礎的な筋肉を鍛えられる点です。

身体の軸となる筋肉を鍛えることで、体力の向上や姿勢改善、代謝UPなど健康においてもたくさんの利点があります。

②バランスよく鍛えられる

自重トレーニングの2つ目のメリットは、身体をバランスよく鍛えられる点です。

ダンベルなどの器具を使ったトレーニングは1か所の部位を重点的に鍛えるのに特化していますが、自重トレーニングは1つの種目で身体の様々な筋肉を使うため全身を満遍なく鍛えられます。

③ケガをするリスクが少ない

自重トレーニングの3つ目のメリットは、ケガをするリスクが少ない点です。

自分の体重以上の負荷をかけないため、関節への負担を最小限に抑えることができます。

器具を用いたトレーニングに比べて間違ったフォームによるケガも圧倒的に少ないので初心者でも簡単に始めることができますよ(^^)/

④誰でもどこでも始められる

自重トレーニングの4つ目のメリットは、誰でもどこでも簡単に始められるという点です。

自分の身体と僅かなスペースさえあれば始められるので、やる気さえあれば今すぐ始められます。

器具を揃えたりジムに行く必要もない敷居の低さは自重トレーニングの魅力です!

今すぐできる自重トレーニング5選

ここでは最もポピュラーで初心者の方でも始めやすい自重トレーニングを紹介します。

それぞれ具体的な種目の解説や鍛えられる部位を記載しているので、全身の筋肉をバランスよくつけて理想の身体を作る第一歩を踏み出すためにもしっかりとマスターしましょう。

①腕立て伏せ

鍛えられる筋肉
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 体幹

腕立て伏せは、多くの筋肉を1度に鍛えられる自重トレーニングの代表的な種目です。

腕の位置や幅、足の高さなどを変えるだけでも全く違った部位をそれぞれ刺激できるので、いくつか腕立て伏せの種類を紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップは、皆さんがイメージする通常の腕立て伏せです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋にバランスよく負荷をかけることができます。

プッシュアップのコツ
  • 胸を張り、肘が床に対して平行(90度)になるまで下げる
  • 肩甲骨を寄せながら下げるとより大胸筋に効かせられる

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広くして行う種目です。

手幅を広くすることでストレッチが強くなるので、より大胸筋に効かせられます。

ワイドプッシュアップのコツ
  • 手首に負担がかからないよう、指先を外側に向ける
  • 肘が床と平行になるまで下げる
  • ゆっくり下げて素早く上げることでより大胸筋に刺激を与えられる

慣れないうちは膝を着きながらやっても問題ないぞ!

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、プッシュアップより手幅を狭くしておこなう種目です。

手幅を狭くすることで、大胸筋内側、上腕三頭筋に強い刺激を与えられます。

はじめは手幅をある程度狭くし、刺激に徐々に慣れてきたら両手をくっつけるところまで挑戦してみましょう。

ナロープッシュアップのコツ
  • 下げるときは脇を締めると負荷が逃げずに上腕三頭筋に効かせられる
  • 上げるときは腕を伸ばし切ることでより大胸筋の内側に効かせられる

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、椅子などの少し高さのあるものに足を乗っけながらおこないいます。

通常のプッシュアップに比べて大胸筋上部への負荷をかなり強められます。

立体感のあるかっこいい胸を作るには大胸筋上部の発達は欠かせませんよ(^^)/

デクラインプッシュアップのコツ
  • 顎を引きつつ前方を見て行うと大胸筋上部(鎖骨の下あたり)がストレッチされる
  • 大胸筋上部の中でも内側を鍛えたい時は手幅を狭くし、外側を鍛えたいときは手幅を広くする
  • 脚と手に高低差があるので体幹を意識することで、身体をまっすぐに保てる

②スクワット

鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 内転筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋

スクワットは下半身を中心に身体全体を鍛えられる代表的な自重トレーニングの1つです。

全身の筋肉の7割は下半身にあるため、スクワットをすることで代謝機能が促進され痩せやすい引き締まった身体を維持できます。

足の幅や両足、片足で行うのかなど種目によって意識することや鍛えられる部位も変わってくるので、詳しく解説していきます。

スクワット

通常のスクワットは、足を肩幅程度に開いて行います。

手の位置は前に伸ばしたり頭の後ろに組んだり、自分が1番やりやすいと思うフォームで行いましょう。

スクワットのコツ
  • 膝から上が地面と平行になるまで下げる
  • 脚を曲げたときにつま先より膝が前に出ないようにする
  • 胸を張ると脊柱起立筋やハムストリングスなど後ろ側の筋肉に効かせやすい

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットより足幅を広げて行います。

通常のスクワットより内転筋やハムストリングスに効かせられるので、より重点的に鍛えたい人にはおすすめです。

ワイドスクワットのコツ
  • つま先を外側に向けて行う
  • 膝から上が地面と平行になるまで下げる
  • 脚を曲げたときにつま先より膝が前に出ないようにする
  • 胸を張ると脊柱起立筋やハムストリングスなど後ろ側の筋肉に効かせやすい

ナロースクワット

ナロースクワットは、通常のスクワットより足幅を狭めて行います。

通常のスクワットより大腿四頭筋への負荷を強められるメリットがあります。

ナロースクワットのコツ
  • つま先と膝が正面に向くようにする
  • 体重が後ろにかかりやすいので腕を前に伸ばして行うとやりやすい

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子やベンチに乗っけて行います。

両足スクワットに比べてバランスを取るのが難しいため体幹も意識する必要があります。

ブルガリアンスクワットのコツ
  • 膝の中心と身体の中心を繋ぐようにまっすぐ下ろす
  • 前後の足幅を狭くすると大腿四頭筋、広くすると大臀筋やハムストリングスに効かせられる

③懸垂

鍛えられる筋肉
  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋上部

懸垂は、自重トレーニングの中でも背中側の筋肉を鍛えられます。

綺麗な逆三角形の身体を作るには、広背筋や大円筋の発達が欠かせません。

引く動作では上腕二頭筋、下ろす動作では大胸筋上部にストレッチがかかるので、懸垂だけでも多くの上半身の筋肉を鍛えられます(^^)/

チンニング

懸垂は別名チンニングとも呼ばれています。手幅は肩幅の1.5倍程度に開きます。

基本姿勢は顎を引いて胸を張り、やや後継気味で行います。

チンニングのコツ
  • 下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く引き上げる
  • 下げの動作が甘いと背中に負荷がかからないため、最後まで下ろし切ってから上げる

ワイドチンニング

ワイドチンニングは、通常のチンニングより手幅を広げて行ないます。

手幅を広げることで、通常のチンニングより広背筋や大円筋への負荷が強くなります。

ワイドチンニングのコツ
  • 背中を反り気味にし胸を大きく張る
  • 肩甲骨を寄せる意識で身体を持ち上げる

ナローチンニング

ナローチンニングは、通常のチンニングより手幅を狭くして行います。

背中の筋肉以外にも、前腕筋群に強い負荷をかけることができます。

ナローチンニングのコツ
  • 手幅は肩幅と同じくらいにし、脇を締めるようにして下げる
  • 脚を後ろでクロスすることで安定して引き上げられる

逆手チンニング

逆手チンニングは、通常のチンニングと握り方を逆向きにして行います。

背中の筋肉以外にも、上腕二頭筋に強い刺激が入る種目です。

逆手チンニングのコツ
  • 手幅はワイドよりナローで行うと上腕二頭筋に刺激が入りやすい
  • 腕が伸びきるまでゆっくり下ろし、上腕二頭筋の収縮を意識して素早く引き上げる

自重トレーニングで理想の身体を手に入れよう

自重トレーニングは、自分の身体とスペースさえあれば始められる魅力的な筋トレです。

ケガのリスクも少なく誰でも簡単に始められ、継続すれば必ず基礎的な筋肉を身につくので、いろいろな種目を組み合わせてバランスのよい筋肉作りをしていきましょう!

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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