【2023年最新】筋トレと有酸素運動の正しい順番を解説!筋肉だけ残して脂肪を燃焼!

筋トレ
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痩せたい人
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そろそろ減量したいけど、筋トレと有酸素運動ってどんな順番でやればいいの?
減量初心者だからよくわからない、

このような人の悩みを本記事では解決します。

本記事を最後まで読むと

筋トレと有酸素運動の正しい順番を理解できる

筋肉量を維持したまま脂肪だけをガッツリ落として正しい減量ができる

筋トレと有酸素運動の正しい順番

先に結論から言うと、筋肉量を維持しつつ脂肪を減らす場合は、筋トレ→有酸素運動の順番が正解です。


筋トレをすると基礎代謝が高まり、同時に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されると身体は脂肪を燃焼しやすい状態になります。
そこに有酸素運動を組み合わせることで、より脂肪燃焼が促進されます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、様々なメリットがあります。

筋肉を残しながら脂肪を減らせる

筋トレだけをすると筋肉はつきますが、ウエイトトレーニングは無酸素運動のため脂肪は減りにくいです。
逆に有酸素運動だけを行うと、脂肪は減りますが同時に筋肉まで減少します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、バランスよく筋肉を残しながら脂肪が減らせます

脂肪が付きにくい体質になる

筋トレと有酸素運動を毎日組み合わせることで、脂肪が付きにくい体質になります。

筋トレ後に基礎代謝が上がり、身体が脂肪燃焼を促すことをアフターバーン効果といい、24~72時間の間、脂肪燃焼を促す効果が持続します。

低脂質高タンパクな食事も取り入れることで、より脂肪燃焼効果が期待できます。

組み合わせるときの注意点

筋肉を維持しつつ、脂肪を落とせる筋トレと有酸素の組み合わせですが、一歩間違えると筋トレの成果が台無しになったり、脂肪が上手く燃焼されないということもあります。

筋トレは長くても1時間30分以内に終わらせる

ウエイトトレーニング系の筋トレは無酸素運動ですが、時間が長引くと筋肉が負荷になれてしまい有酸素運動と同じような刺激になってしまいます。


有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も燃焼するため、長時間のトレーニングは有酸素運動×2といった感じでせっかく鍛えた筋肉が減る一方です。

筋トレの効果を半減させないためにも、筋トレは1時間30分以内で集中してやりましょう。

筋トレ後の有酸素運動は30分

時間0~20分20分~
エネルギー筋肉、糖分筋肉、脂肪
有酸素運動の時間とエネルギー源の表

表のとおり、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も燃焼します。有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは、開始20分~なので、30分程度のウォーキングや軽めのバイクがおすすめです。

筋肉を少しでも維持するためにはEAAやグルタミンを有酸素運動前に飲みましょう。

\グルタミンの効果についてこちらの記事で解説しています/

まとめ:ハードな時短筋トレからの軽めの有酸素が最強

筋トレと有酸素運動は正しく組み合わせることで筋肉を維持したまま、脂肪をより多く燃焼させることができます。

筋トレは短い時間で集中して行い、代謝をグッと上げた状態で有酸素運動をしましょう。そうすることで、理想の身体に少しでも近づけるはずです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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