筋肉痛で筋トレしてるんだけど平気なの？
今回はこんな疑問や悩みを解決します。
あなたも「筋肉痛の時って筋トレしていいの？」と考えたことがあるのではないでしょうか。
結論から言うと、筋肉痛のときに筋トレをするのはNGです。
ではなぜ筋肉つのときの筋トレはNGなのか。
今回は、筋肉痛が起こる理由や筋肥大のメカニズムに沿って、筋肉痛の時の正しい筋トレとの付き合い方とその対処法について解説します。
筋肉痛時の筋トレはNG
筋肉痛の時に筋トレすると更に筋肉がつくって聞いたことあるけど、
それは昭和の熱血時代に出来た迷信や！筋肉痛になったら休息あるのみだ！
改めて、筋肉痛時の筋トレはNGです。
ではなぜダメなのかを筋肥大のメカニズムに沿って解説していきます。
筋肥大のメカニズム
そもそも筋肥大は筋肉を傷つけることからスタートします。
具体的な筋肥大するまでの手順は以下。
- 筋トレで筋組織が破壊される
- 栄養を補給して破壊された部分を修復する
- 修復された筋肉はより強い大きな筋肉となる
筋トレで筋肉の組織を破壊しダメージが与えられ、ダメージを受けた筋肉は次のダメージに対応するために、栄養を取り入れて更に強い筋肉を合成します。
合成された少し強くなった筋肉をまた筋トレで破壊することで、より強い筋肉になるために変化していきます。
これが筋肥大のメカニズムです。
分割法がおすすめ
筋肉痛がどこかの部位に起きた時に、増量中などは一日筋トレをしないのもありかもしれません。
しかし、どうしても筋トレをしたいという人は分割法を取り入れてみると良いでしょう。
分割法とは
分割法は身体全体を、いくつかの部位ごとに分けて毎日それぞれの部位のトレーニングを行う方法のことです。
どんな分け方があるか少し例を出します。
- ①胸、②肩、③背中、④腕、⑤脚 (5分割)
- ①胸、②肩と背中、③腕、④脚 (4分割)
- ①胸と三頭筋、②肩、③背中と二頭筋、④脚 (4分割)
一般的には、1のような5分割にして行っている人が多い印象です。
また、2のように肩と背中を同時に行う分け方や、3のような押す動作の胸と引く動作の背中に合わせて腕を分割する分け方も人気です。
自分に合う分割法で行う
様々な分割法があるため分け方に迷うかもしれませんが、基本的には何が正解というのはないので自分に合う分割法で行うのが良いでしょう。
1週間を5分割にして週2回休むのもありですし、4分割にしてある部位を休めながら別の部位をトレーニングするサイクルを続けるのもおすすめです。
筋肉痛がこない
筋トレでしっかりと追い込めているにも関わらず、筋肉痛が次の日に来ないという人もいるでしょう。
このような時は以下のような原因が考えられます。
- 筋肉が刺激に慣れてしまっている
- ストレッチ効果
- 睡眠不足
筋肉が刺激に慣れてしまっている
前述したとおり、筋肉は刺激に対しての適応能力を筋組織が破壊されるごとに更新しているため、同じ刺激にはすぐ慣れてしまいます。
刺激が少し足りないなと思ったときは、メニューを大きく変えたり扱う重量を増やしたりすることで更なる筋肥大が見込めます。
ストレッチ効果
ストレッチを筋トレの前後にすると筋肉痛を和らげる効果があります。
筋肉痛は筋肉が固まっている状態で負荷がかかった時になりやすい傾向があるので、ストレッチや筋膜リリースなどで筋肉の炎症をおさえましょう。
ストレッチによる筋肉痛の緩和は全く心配する必要ありません！
睡眠不足
結論から言うと、睡眠をとらないと、その日の筋トレの効果がなくなったり、最悪の場合筋肉が減少します。
睡眠不足は筋肥大において敵そのものです。
詳しくは、夜遅くの筋トレと食事、睡眠の大切さで解説しているので是非参考にしてみてください。
まとめ
- 筋肉痛のときの筋トレはNG
- 筋肉痛のときは分割法がおすすめ
- 筋肉痛がこないときは筋トレメニューや生活習慣を見直す必要あり
筋肉痛は、筋肉がダメージを受けて修復と合成を行っているサインです。
その部位の筋トレは避けるようにしながら、他の部位の筋トレに励んだり、筋肉痛が来たときは完全に身体を休めるのも良いでしょう。
また、筋肉痛が来なくても過度に心配する必要はありません。
自分のメニューや生活習慣を見直して、より効率的に筋肥大していけるようにしましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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