初心者でもできるおすすめの体幹トレーニングってなんかないかな～
今回はこんな悩みを解決します。
✅基本的な体幹トレーニングとレベルに応じた応用トレーニングを覚えられる
✅全ての筋トレの基礎となる体幹トレーニングを知り、今後の筋トレ人生に大きく生かせる
僕も筋トレを2年以上続けていますが、体幹トレーニングを継続しておこなうことで、体の軸となる部分をしっかりと鍛えることができています！
今回は、初心者の方でも簡単に始められて、尚且つ効果がしっかりと出る種目を厳選しましてご紹介します(^^)/
体幹トレーニングの重要性
体幹トレーニングは、筋トレの基本ともいえる代表的なトレーニングで以下のメリットがあります。
- インナーマッスルを鍛えられる
- 筋トレのフォーム改善
- 日常生活の姿勢にも効果あり
インナーマッスルを鍛えられる
体幹トレーニングを行うことでインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルは、体を内側から支える筋肉の総称であり通常の腹筋運動やウエイトトレーニングでは中々鍛えるのが難しい部位です。
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量が上がり、太りにくい体質をつくることができます。
ぽっこりと出た下腹にも非常に効果的ですよ(^^)/
筋トレのフォーム改善
インナーマッスルを鍛えると、いろいろな筋トレの種目においてフォームの改善をする効果が期待できます。
これは、インナーマッスルを鍛えると骨盤の位置や関節の位置が適切な位置に入り、身体全体を機能的に動かせるようになるからです。
インナーマッスルを鍛えるだけで腕立てや懸垂の回数、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングのパフォーマンス向上も期待できます。
日常生活の姿勢にも効果あり
インナーマッスルを鍛えることで、日常生活の姿勢改善にも効果があります。
姿勢がよくなると筋肉や骨盤がリラックスした状態になり、血行促進や筋肉痛の軽減、腰痛や肩こりの改善にも効果的です。
また、姿勢が悪いことで圧迫されていた内臓が正常の位置に戻るため、呼吸機能や消化機能の効果も高まります。
おすすめの体幹トレーニング基礎種目3選
体幹トレーニングは主に下記の3つのメニューが基礎種目で、初心者でも継続して続けられる難易度になっています。
- プランク
- サイドプランク
- ヒップリフト
プランク
プランクは、体幹トレーニングの中で最も基本的なメニューで初心者におすすめです。
お腹周りの筋肉を中心に鍛えられますが、背中や腕など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
- 上腕三頭筋
プランクのやり方
- 両足両肘をついてうつ伏せになる
- 腰を浮かせて背筋をまっすぐ伸ばす
- 頭から足にかけて床と平行になるように身体を一直線にする
- お尻の上げすぎや腰の下げすぎは効果を半減するので、常に床と平行に一直線にすることを意識
- 1セット30秒を目安に2~3セットおこなう
膝つきサイドプランク
膝つきサイドプランクは身体の側部を鍛えるのに有効な体幹トレーニングで、ウエストを引き締める効果が期待できるため、筋トレ以外にもダイエットしたい運動初心者の方にもおすすめです。
プランクに比べて足や臀部への刺激が強いため、男性は脚力の向上、女性はヒップアップ効果などがあります。
- 腹斜筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 中殿筋
膝つきサイドプランクのやり方
- 横向きになり、肘と下側の足の膝をつく
- 肘と膝で体を支えながら腰を浮かせる
- 頭から膝にかけて体が一直線になるようにする
- 膝が前に出すぎたり後ろに下げすぎたりしないようにする
- 肘が肩の真下にくるようにする
- 1セット30秒を目安に2~3セットおこなう
ヒップリフト
ヒップリフトは、背中やお尻など体の後ろ側の筋肉を中心に鍛えられる種目です。
下半身への刺激も強く、基礎代謝能力の向上もあるためダイエット効果も期待できます。
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり膝を地面と垂直になるように立てる
- 腰を持ち上げて肩から膝にかけて体が一直線になるようにする
- お尻を締める意識で手を天井に向けて真っすぐ伸ばす(慣れない内は腰に手を当ててもOK)
- 膝を開きすぎたり閉じすぎたりせず真っすぐ保つ
- 1セット30秒を目安に2~3セットおこなう
足を自分側に近づけると大殿筋に強い刺激を与えられ、脚を自分から遠ざけるとハムストリングスに強い刺激を与えられます。
おすすめの体幹トレーニング応用種目5選
紹介してきた3つの基礎種目に少し慣れてきたら応用トレーニングにも挑戦してみましょう。
応用トレーニングは基礎種目よりもより強度の高いものになっているため、初心者の方は基礎種目と織り交ぜながら徐々にトレーニングに慣れていきましょう。
プランクツイスト
プランクツイストは、プランクの姿勢のまま体を左右に捻りながらおこなう種目で、腹斜筋に強い刺激を与えることができます。
プランクツイストのやり方
- 肘と足をつけてうつ伏せになる
- 腰を浮かして頭から足が床と平行になるよう一直線にする
- 肘と足を固定したまま体だけ左右に捻る
- 自分のお腹を見ながら体を左右に捻る
- 体を左右に捻るときに腰が落ちないように意識する
- 30秒を目安に1~2セットおこなう
プランクレッグレイズ
プランクレッグレイズは、プランクの姿勢のまま足を天井に向かって高く上げる種目です。
足を上げることで、腹筋がストレッチされてより腹直筋に刺激を与えられるほか、お尻の筋肉やハムストリンリングスも同時に鍛えることができます。
プランクレッグレイズのやり方
- 肘と足を床につきうつ伏せになる
- 腰を浮かせて頭から足まで床と平行になるように一直線にする
- 片方の足で体を支えながら、もう片方の足を天井に向かって上げる
- 足を上げるときに腰が落ちないように注意する
- 足を上げているときにバランスを崩さないように体幹を意識する
- 30秒を目安に1~2セットおこなう
サイドプランク
サイドプランクは、先ほど紹介した膝つきサイドプランクの膝を伸ばしきったフォームの種目になります。
膝を曲げた状態のサイドプランクに比べて腹斜筋からお尻の筋肉にかけての刺激が強いので、初心者の方で慣れない内は、膝曲げサイドプランクと織り交ぜながらトレーニングをしましょう。
サイドプランクのやり方
- 横向きになり、両足を重ねる
- 腰を浮かせて肘と下側の足で体を支える
- 頭から足までが一直線になるようにする
- 体が前後にぶれないようにバランスを保つ
- 肘が肩の真下にくるようにする
- 1セット20秒を目安に1~2セット(慣れてきたら1セット30秒でおこなう)
サイドプランクレッグレイズ
サイドプランクレッグレイズは、サイドプランク系の種目の中でも難易度の高いものになります。
サイドプランクレッグレイズは腹斜筋やお尻の筋肉にかかる負荷がかなり強いので、サイドプランクがしっかりとできるようになってから取り組みましょう。
サイドプランクレッグレイズのやり方
- 横向きになり両足を重ねる
- 腰を浮かせて肘と下側の足で体を支える
- 頭から足までが一直線になるようにする
- 上側の足を肩と同じ高さまで持ち上げる
- 上側の足が下がらないように注意する
- 胸を張り続け背中が丸まらないように気をつける
- 1セット20秒を目安に1~2セット(慣れてきたら1セット30秒でおこなう)
ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフトは、片方の足だけで体を支えるヒップリフトの応用トレーニングです。
通常のヒップリフトに比べてハムストリングスやお尻の筋肉にかかる負荷が大きく、片足ずつおこなうため左右差を作らないように同じペースでおこないましょう。
ワンレッグヒップリフトのやり方
- 仰向けになり膝を地面と垂直になるように立てる
- 腰を持ち上げて肩から膝にかけて体が一直線になるようにする
- 片足を逆側の足の膝と平行になる位置まで持ち上げる
- お尻を締める意識で手を天井に向けて真っすぐ伸ばす(慣れない内は腰に手を当ててもOK)
- 体が横にぶれないようにバランスを保つ
- 支えている足とは逆側に体が倒れやすいの常に床と平行なフォームを意識する
- 1セット30秒1~2セット
モチベーション維持が難しい人はパーソナルトレーニングがおすすめ
ここまで紹介してきた体幹トレーニングですが、やはり毎日継続して行うにはそれなりのモチベーションが不可欠です。
- きついと中々続けられない
- 1人だと自分に甘えちゃう
こんな人も多いのではないでしょうか？
そもそも自分に厳しくできる人の方が少ないので、きつい体幹トレーニングを続けられないのをネガティブに捉える必要は全くありません！
しかしパーソナルトレーニングであれば、トレーニングを楽しみながら継続できるのでフィットネス初心者の人にも非常におすすめですよ(^^)/
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体幹トレーニングを始めよう
体幹トレーニングは全ての筋トレの基本となる筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングです。
お腹周りのインナーマッスルを中心に、肩や腕、お尻から足の筋肉にかけて体全身を鍛えられます。
初心者の方はまずは基礎の3種目からスタートし、徐々に慣れてきたら応用の5種目を取り入れながらトレーニングをおこなってみましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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